Fyrir marga er of stuttur svefn það sem veldur þreytu og vanlíðan yfir daginn. Þá þarf ef til vill að skoða svefnmynstrið og gefa sér tíma til að hvílast. Óreglulegur svefn er ekki eins endurnærandi eins og góður reglulegur nætursvefn. Algengt er að svefnþörf fullorðinna sé 7 til 8 klukkustundir og til lengri tíma litið er fólginn í því mikill heilsufarslegur ávinningur að gefa sér þann tíma sem þarf til að sofa. Hér getur þú lesið þér til um svefntruflanir.
Einföld ráð sem stuðla að bættum svefni
Rétt er að leita læknis ef svefntruflanir eru langvinnar eða leiða til verulegrar dagsyfju og þreytu. Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum við svefntruflanir.
- Rútína. Hanna eigin svefnrútínu til að minna líkamanum á að tími sé kominn til að sofa. Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni, líka um helgar. Sumum finnst gagnlegt að gera öndunaræfingar í nokkrar mínútur fyrir svefn eða drekka bolla af flóaðri mjólk.
- Forðast að leggja þig á daginn og fara í háttinn á sama tíma öll kvöld.
- Finna fyrir syfju. Ef þú getur ekki sofnað er gott að fara fram úr og gerðu eitthvað annað t.d. lesa í góðri bók, hlusta á rólega tónlist. Leggja sig aftur þegar þig syfjar á ný.
- Hreyfing leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar einkum seint á kvöldin hafa engin eða slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.
- Rólegheit að kveldi auðvelda þér að sofna. Forðast mikla líkamlega áreynslu og hugaræsingu. Betra er að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin.
- Koffín og nikótín truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og ekki eftir kvöldmat.
- Forðast neyslu áfengra drykkja. Sumir telja áfengi hjálpi til að sofna en það truflar gæði svefn.
- Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, t.d. brauðsneið og te. Þung máltíð skömmu fyrir svefn getur valdið svefntruflunum en sumum finnst erfitt að sofna með tóman maga.
- Minnka áreiti. Birtan af tölvu- eða sjónvarpsskjá getur truflað undirbúning svefnsins einnig spennandi eða hrollvekjandi efni. Því er best að nota ekki þessi tæki síðasta klukkutímann fyrir svefn.
- Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.
- Rétt rými. Svalt hitastig í svefnherberginu. Hafa hreint og dimmt í herberginu meðan þú sefur. Forðast að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða í kringum þig.
- Rúmið er til að sofa í. Reyndu að nota rúmið þitt ekki fyrir neitt annað en svefn og kynlíf.
- Áhyggjulaust umhverfi. Finna tíma yfir daginn eða á kvöldin til að fara yfir verkefni næsta dags og skipuleggja það sem gæti valdið þér streitu á svefntíma.
- Forðast að líta á klukkuna. Margir sem eiga erfitt með svefn hafa tilhneigingu til að líta of oft á klukkuna. Að kíkja oft á klukkuna á nóttunni getur vakið þig og styrkir neikvæðar hugsanir.
- Svefndagbók. Þessi skráning getur verið gagnleg leið til að fá réttar staðreyndir um svefninn þinn, frekar en að gefa sér forsendur.
- Birta á veturna. Reyna að komast í dagsbirtu sem fyrst á daginn í 15-30 mín.
- Deyfa birtu. Nota sólgleraugu á kvöldin á sumrin og draga gluggatjöldin fyrir. Svefnhormónið melatónín er ekki framleitt í birtu en það er áríðandi til þess að við getum fest svefn.
Hegðun hefur mest áhrif á lífsgæði og líðan að erfðum undanskildum. Hér getur þú tekið prófið, séð hver staðan er og hvernig þú getur bætt þig.
Frekari upplýsingar um áhrifaþætti, forvarnir og úrræði við svefnvanda má finna hér.
Upplýsingar um svefnnámskeið má finna hér.
Ef þú tekur svefnlyf
Svefnlyf í skamman tíma geta hjálpað, sérstaklega til að rjúfa vítahring svefnleysis. Taktu aldrei svefnlyf nema þau sem læknir hefur ávísað á þig.
Langvarandi notkun er oftast gagnslaus og getur verið skaðleg.
Takir þú svefnlyf ættir þú:
- Að sofna helst innan hálftíma
- Sofa vel alla nóttina (6-8 klst)
- Vakna endurnærður að morgni.
Við notkun svefnlyfja er rétt að hafa í huga áhrif þeirra að deginum. Sum svefnlyf geta valdið þreytu og syfju að deginum, haft áhrif á jafnvægi, minni og aksturshæfni. Áhrif þessi geta verið mismunandi eftir tegund svefnlyfsins og rétt að ræða við lækni ef þessara aukaverkana verður vart.