Fullorðnir og börn frá 2 ára

Grænmeti, ávextir og ber eru mikilvægur hluti af hollu mataræði. Hollusta þeirra er meðal annars fólgin í ríkulegu magni af vítamínum, eins og til dæmis C-, E-, K- og B-vítamínum, og steinefnum, til dæmis járni, sinki, kalki og magnesíum, og ýmsum öðrum hollum efnum. Í grófu grænmeti er auk þess mikið af trefjum sem hafa góð áhrif á meltingu og þarmaflóru.

Þegar borðaðir eru ávextir og mikið af grænmeti eru minni líkur á þyngdaraukningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ýmsum tegundum krabbameina.

Fimm á dag og helst meira 

Ráðlagt er að borða grænmeti, ávexti og ber helst í öllum máltíðum og sem millibita - fimm skammta á dag og helst meira. 

• Ef borðað er lítið af grænmeti, ávöxtum eða berjum er hægt að setja sér markmið að ná 500 grömmum á dag.
• Ef borðað er nú þegar mikið af grænmeti, ávöxtum og berjum á dag er viðbótarávinningur við að auka neysluna í 800 grömm á dag.
•  Að minnsta kosti helmingurinn ætti að vera grænmeti og best er að velja ólíkar tegundir til að tryggja fjölbreytni.

Einn skammtur, sem er 100 grömm, getur til dæmis verið:

• 1 stór gulrót 
• 1 stór tómatur 
• 2 desilítrar af salati
• 1 epli eða appelsína eða banani
• 2 handfylli af berjum

Þótt kartöflur, og þá helst soðnar eða bakaðar, tilheyri fjölbreyttu og hollu mataræði teljast þær ekki með í fimm skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag. Þeirra er oft neytt sem meðlætis líkt og hrísgrjóna eða pasta og flokkast því frekar með kornvörum.

• Takmarka ætti samt neyslu á unnum kartöfluvörum, eins og frönskum kartöflum og kartöfluflögum, vegna þess hversu mikið af viðbættu salti og fitu þær innihalda.

Ávaxta- og grænmetissafar teljast ekki með í ráðleggingum fyrir grænmeti og ávexti. Lítið glas, um það bil 100 ml, af hreinum safa án viðbætts sykurs getur verið hluti af hollu mataræði.

• Mælt er með að borða ávextina heila. Ávaxtasafar innihalda lítið eða ekkert af trefjum og fer ávaxtasykur því hraðar út í blóðrásina en þegar um heila ávexti er að ræða og veita því minni seddu. 

Þurrkaðir ávextir eru góðir valkostir í stað sælgætis. Þeir eru orkuríkari en ferskir ávextir og því þarf að borða þá sparlega. Þeir teljast ekki með í ráðleggingum fyrir grænmeti og ávexti.

Hollráð um grænmeti, ávexti og ber

• Borða grænmeti, ávexti og ber með öllum máltíðum og sem millibita.
• Ávextir og ber eru tilvalin út á grauta, jógúrt og skyr.
• Borða fjölbreytt, gróft og trefjaríkt grænmeti. Hér má nefna spergilkál, blómkál, hvítkál og rótargrænmeti eins og steinseljurót, nípur og sellerírót. Rótargrænmeti er trefjaríkt frá náttúrunnar hendi. 
• Grænmeti eins og tómatar, salat, agúrkur og paprikur innihalda minna af trefjum en eru tilvalin til að gera mat girnilegri. 
• Borða bæði hrátt og matreitt grænmeti og blanda því einnig út í rétti til að auka fjölbreytni og hollustu.
• Frosnir, niðursoðnir og hitameðhöndlaðir ávextir, ber og grænmeti eru einnig góðir kostir. 
• Velja grænmeti og ávexti sem álegg á brauð, til dæmis banana, epli, agúrku, papriku eða tómata.

Heilkorn eru mikilvægur hluti af hollu mataræði. Þau innihalda mikilvæg  næringarefni eins og B1-vítamín, fólat, járn og sink. Heilkorn innihalda líka trefjar sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu.

Rífleg neysla á heilkorni og heilkornavörum minnkar líkur á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini í ristli og endaþarmi. Þá tengist neysla á trefjaríkum mat úr jurtaríkinu minni líkum á þyngdaraukningu.

Helst þrjá skammta á dag

Ráðlagt er að velja heilkorn frekar en fínunnar kornvörur, helst þrjá skammta á dag eða sem samsvara 90 grömmum á dag. 

Gott er að velja mismunandi tegundir af heilkorni og heilkornavörum, eins og:

• Heilhveiti, rúgur, bygg, hafrar, spelt og maís
• Rúgbrauð, heilhveitibrauð og heilkorna flatkökur
• Hafragrautur og bygggrautur
• Heilhveitipasta, hýðishrísgrjón og ákveðnar tegundir af múslí og morgunkorni

Þrátt fyrir að bókhveiti, kínóa og amaranth séu ekki korn eru þau flokkuð með heilkorni vegna svipaðrar samsetningar næringarefna.

Dæmi um ráðlagðan skammt:

• Einn skammtur af hafragraut (1 desilítrar hafragrjón) og 2-3 brauðsneiðar af heilkorna brauði eða heilkorna pasta (75 grömm í þurrvigt).

Kartaflan er ekki korn en þar sem kartöflur eru oft borðaðar sem meðlæti líkt og hrísgrjón eða pasta flokkast þær með kornvörum.

Fínunnar kornvörur eins og brauðvörur sem innihalda fínmalað eða hvítt hveiti, til dæmis hvítt brauð og rúnstykki, ostaslaufur, pizzasnúðar og kringlur, innihalda lítið sem ekkert af heilkorni og trefjum og ætti því að neyta sparlega. 

Hollráð um heilkorn og kartöflur:

• Mismunandi kornvörur innihalda mismikið magn af heilkorni. Gott er að lesa vel innihaldslýsingu á umbúðum.
• Hægt er að ná 90 grömmum af heilkorni á dag með því að dreifa því á nokkrar máltíðir yfir daginn.
• Nota heilkorn í bakstur og grauta, til dæmis rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra.
• Nota bygg, kínóa, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara.
• Borða kartöflur, helst ofnbakaðar eða soðnar.
• Velja kornvörur sem eru merktar með Skráargatinu. Þetta merki er gott hjálpartæki til að velja hollari kost innan hvers vöruflokks fyrir sig, til dæmis brauð, morgunkorn, pasta og fleira.

Fiskur er góður próteingjafi og í honum eru einnig ýmis önnur næringarefni, svo sem selen, B12-vítamín og joð. Feitur fiskur er einnig auðugur af D-vítamíni og löngum ómega-3 fitusýrum en þessi næringarefni eru í fáum öðrum matvælum en sjávarfangi. 

Mikil neysla á feitum fiski minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer og skerðingu á vitrænni getu. Þessi jákvæðu áhrif tengjast því meðal annars að feitur fiskur inniheldur mikið af löngum ómega-3 fitusýrum.

Hvítur fiskur er sérstaklega joðríkur. Joð er mikilvægt snefilefni sem líkaminn þarf til að mynda skjaldkirtilshormóna. Það er mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt, þroska og efnaskipti fósturs og þroska barnsins eftir fæðingu. 

• Vissir þú að í fyrsta sinn hefur greinst ófullnægjandi joðhagur á Íslandi meðal barnshafandi kvenna? Og vissir þú að jafnvel vægur joðskortur á meðgöngu geti haft áhrif á þroska barna?
• Með því að borða fisk tvisvar í viku næst að meðaltali ráðlagður dagskammtur af joði.

Veljum fisk sem máltíð tvisvar til þrisvar í viku

Bæði feitur fiskur og magur hefur jákvæð áhrif á heilsuna. Næringarinnihaldið er þó ólíkt og þess vegna skiptir máli að borða báðar tegundir.

• Ráðlagt er að borða 300 - 450 grömm af fiski á viku og þá er átt við þyngdina af elduðum fisk tilbúnum til neyslu.
• Að minnsta kosti 200 grömm ættu að vera feitur fiskur eins og lax, bleikja eða síld.
• Magran fisk eins og ýsu, þorsk, eða löngu ætti einnig að velja. 

 Hollráð um fiskneyslu

• Prófa mismunandi aðferðir við að matreiða fiskinn. Hægt er að sjóða, gufusjóða, steikja, grilla eða ofnbaka fiskinn með grænmeti og kryddjurtum.
• Nota hvert tækifæri til að fá sér fisk, til dæmis í mötuneytinu eða þegar farið er út að borða.
• Nota fisk sem álegg á brauð (til dæmis túnfisk, makríl og sardínur), í salöt, súpur og smárétti og borða harðfisk sem millibita.
• Nota afganga af fiskréttum í salöt, plokkfisk eða sem tortillufyllingu.
• Velja Skráargatsmerktar fiskvörur þegar kostur er. Merkið hjálpar til við að velja fiskvörur með háu hlutfalli af fiski og litlu magni af salti.

Í kjöti eru mikilvæg næringarefni á borð við prótein, járn og B12-vítamín en rautt kjöt er uppspretta mettaðrar fitu sem ráðlagt er að neyta í hófi.

Heilsunar vegna ættum við að takmarka neyslu á rauðu kjöti og unnum kjötvörum. Þannig getum við minnkað líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi.

Tvær aðalmáltíðir og nokkrar áleggssneiðar á viku

Takmarka ætti neyslu á rauðu kjöti við að hámarki 350 grömmum á viku. Það á við um matreitt kjöt sem er tilbúið til neyslu. Sérstaklega skal takmarka neyslu á mikið unnum kjötvörum.

• Þetta eru samtals um tvær aðalmáltíðir og smávegis af kjötáleggi (30-50 grömm) á viku.

Veljum gjarnan hvítt kjöt frekar en rautt kjöt:

• Hvítt kjöt er kjöt af alifuglum eins og kjúklingi og kalkúni.
• Rautt kjöt er til dæmis nautakjöt, lambakjöt og svínakjöt. 

Takmarka neyslu á mikið unnum kjötvörum

Með mikið unnum kjötvörum er átt við kjöt (bæði rautt og hvítt kjöt) sem er reykt, saltað eða rotvarið með nítrati eða nítríti eða á annan hátt. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, naggar, hangikjöt og skinku.

Hollráð um kjötneyslu

• Velja fyrst og fremst lítið unnið, magurt kjöt og takmarka neyslu á mikið unnum kjötvörum eins og kostur er. 
• Takmarka neyslu á rauðu kjöti við að hámarki 350 grömm á viku (þyngd kjöts tilbúins til neyslu).
• Þetta samsvarar tveimur kjötmáltíðum á viku og smávegis af kjötáleggi (30 - 50 grömm í viku).
• Velja fuglakjöt (hvítt kjöt) frekar en rautt kjöt, og fisk, eggja-, bauna- eða grænmetisrétti í öðrum máltíðum vikunnar.
• Velja Skráargatsmerktar kjötvörur þegar kostur er.

Í belgjurtum eru prótein, trefjar og mörg nauðsynleg næringarefni. Þar má nefna fólat, kalíum, magnesíum, járn, sink og B1-vítamín auk annarra efna sem líkamanum gagnast. Auk þess sem belgjurtir innihalda lítið af fitu, hafa góð áhrif á meltinguna og veita meiri seddu.

Sem aðalréttur að minnsta kosti einu sinni í viku

Mælt er með því að belgjurtir eins og baunir, ertur og linsur séu aðalréttur að minnsta kosti einu sinni í viku. Ráðlagt að borða belgjurtir einnig sem meðlæti og álegg.

Til að auka hlut afurða úr jurtaríkinu geta baunir og linsur auðveldlega komið í staðinn fyrir kjöt í réttum, að hluta til eða öllu leyti. Matargerð með baunum er fjölbreytt en auðveld. 

• Hægt er að nota baunir og linsur og afurðir úr þeim, eins og hummus, bauna- og linsubaunamauk, tófú og aðrar slíkar vörur í salöt eða sem álegg.

Baunir og linsur eru fáanlegar í mismunandi afbrigðum tilbúnar til notkunar. Þurrkaðar baunir þarf að leggja í bleyti, skola vel og sjóða fyrir notkun.

• Dæmi um baunir / linsur eru: nýrnabaunir, pintobaunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, sojabaunir, hvítar eða gular baunir.

Þurrkaðar baunir þarf yfirleitt að leggja í bleyti yfir nótt, og þarf að skola vel og sjóða í fersku vatni  fyrir notkun samkvæmt leiðbeiningum á pakkningu. 

Fyrir fólk sem borða litlar sem engar dýraafurðir er mikilvægt að taka inn B12-vítamín og joð sem bætiefni. 

Hollráð um neyslu á belgjurtir

• Velja belgjurtir að minnsta kosti einu sinni í viku, sem aðalrétt og/eða sem meðlæti.
• Nota baunir og linsur í pottréttum, súpum, lasagna og sem fyllingu í taco.
• Nota afurðir úr baunum og linsum, eins og hummus, tófú sem álegg og í salöt.
• Þurrkaðar eða foreldaðar belgjurtir eru fáanlegar í dós eða gleri og er góður kostur.
• Matargerð með baunum er bæði auðveld og fjölbreytt.

Mjólk og mjólkurvörur er góður kalkgjafi og innihalda einnig mikilvæg næringarefni á borð við prótein, joð, B2- og B12-vítamín. Kalkbættir drykkir og vörur úr jurtaríkinu geta komið í stað mjólkur og mjólkurvara. Dökkgrænt grænmeti, belgjurtir (baunir, ertur og linsur), hnetur og möndlur eru einnig góðir kalkgjafar sem æskilegt er að borða reglulega. 

Kalk og prótein er meðal annars mikilvægt fyrir:

• Eðlilegan vöxt
• Þroskun beina í börnum
• Viðhald tanna
• Vöxt og viðhald vöðvamassa

Athuga að kalk úr fæðunni nýtist eingöngu í líkamanum ef D-vítamín er til staðar.

Mikil mjólkurneysla er þó ekki æskileg því þá eru auknar líkur á að fæðið verði einhæft, skortur verði á trefjum og öðrum næringarefnum. 

Í stað mjólkur er hægt að nota sýrðar mjólkurvörur. Ostur í litlu magni getur komið í stað mjólkurvara að hluta til. Um 15 grömm af osti jafngilda um 100 ml (1 dl) af mjólk.

• Sýrðar mjólkurvörur: jógúrt, skyr, súrmjólk, kefir 
• Ostar:  fastir ostar (t.d. gouda, cheddar), kotasæla, mjúkir ostar (t.d. mozzarella, camembert)

Mjólk og mjólkurvörur daglega en fituminni og ósætar

Ráðlagt er að drekka eða borða 350 til 500 millilítra eða grömm af mjólk eða mjólkurvörum á dag. Veljum sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna.

• Eitt glas af mjólk er um 250 ml
• Ein lítil dós af jógúrt er um 150 g
• Ein ostsneið í ostpakka vegur um 20 grömm
• Um 15 grömm af osti jafngilda um 100 ml (1 dl) af mjólk

Fyrir fólk með laktósaóþol geta laktósafríar mjólkurvörur verið góður valkostur.

Jurta og jurtavörur í stað mjólk - góður valkostur

Fólk sem drekkur ekki mjólk af einhverjum ástæðum getur þess í stað neytt jurtadrykkja eða jurtavara en tryggja þarf nægjanlegt kalk, joð og B2- og B12-vítamín. Eldra fólk þarf auk þess að tryggja næga próteinneyslu. 

• Drykkir og vörur úr jurtaríkinu eru til að mynda úr hrísgrjónum, soja, möndlum eða höfrum. 

Smjör er líka mjólkurvara en þar sem það er nánast eingöngu fita er það flokkað með fitugjöfum.

Hollráð um mjólkurneyslu

• Hæfilegt magn eru tvö glös af mjólk eða tveir diskar af mjólkurvörum á dag. Þetta samsvarar 350 til 500 ml eða grömm á dag.
• Ostur í litlu magni getur komið í stað annarra mjólkurvara að hluta til. Ein keypt ostsneið er 20 g en ostsneið skorin heima getur verið minna.
• Takmarka neyslu á nýmjólk eða mjólkurvörum eins og rjóma og feitum ostum. Þær innihalda mikið af mettaðri fitu. Þó er rúm fyrir hóflega neyslu feitari mjólkurvara af og til ef mataræðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar. 
• Það er í lagi að skipta út mjólk og mjólkurvörum fyrir drykki úr jurtaríkinu. Athuga skal þó að velja vítamín- og steinefnabættar vörur. 
• Eldra fólk þarf að tryggja auk þess næga próteinneyslu.
• Muna að til að kalk nýtist vel er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sem bætiefni daglega.
• Velja Skráargatsmerktar mjólkurvörur þegar kostur er. 

Fita í fæðu er okkur nauðsynleg því hún gegnir lykilhlutverki fyrir starfsemi líkamans og er mikilvægur orkugjafi. Fitan er uppspretta nauðsynlegra fitusýra sem líkamann getur ekki framleitt sjálfur og hún hjálpar einnig líkamanum að taka upp A-, D-, E og K-vítamín. 

Fita er mismunandi í samsetningu og oftast flokkuð eftir því hvaða fitutegund er ríkjandi. Fita úr dýrafæði er rík af mettuðum fitusýrum (harðri fitu) en fita úr jurtafæði inniheldur mest af ómettuðum fitusýrum (mjúkri fitu).

Æskilegt er að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu til þess að draga úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.

• Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í mat úr jurtaríkinu og í feitum fiski. 
• Með harðri fitu átt við fitu landdýra og afurðir þeirra, eins og fitu úr kjöti, smjör og rjóma.

Kókoshnetuolía, pálmaolía og pálmakjarnaolía innihalda hlutfallslega mikið af mettaðri fitu. Þar sem mettuð fita er ekki æskileg ætti að takmarka neyslu á þessum tegundum olía.

Ráð til að auka hlut mjúkrar fitu:

• Borða feitan fisk, hnetur og fræ reglulega
• Nota fljótandi jurtaolíur í staðinn fyrir smjörlíki og smjör við matreiðslu
• Takmarka neyslu á kexi, kökum, sælgæti og snakki
• Skipta út feitum kjöt- og mjólkurvörum fyrir fituminni vörur

Ósaltaðar hnetur og fræ dagleg

Mælt er með að borða 20-30 grömm af hnetum á dag og helst ósaltaðar. Það samsvarar lófafylli. Einnig er mælt með því að borða fræ en bæði hnetur og fræ eru næringarrík matvæli sem innihalda meðal annars ómettaða fitu, prótein, trefjar og ýmis vítamín og steinefni.  

Hollráð um fituneyslu

• Velja jurtaolíur við matargerð og út á salöt, til dæmis repjuolíu og ólífuolíu, frekar en smjör, smjörlíki eða kókosfeiti.
• Smyrja þunnt ef smjör eða smjörblöndur eru notaðar á brauð.
• Prófa að nota baunamauk (hummus), pestó eða lárperur (avókadó) ofan á brauð.
• Nota hnetur og fræ út á hafragraut, sýrðar mjólkurvörur 
  og/eða salat.
• Takmarka neyslu á kexi, kökum, sælgæti og snakki
• Muna að feitur fiskur (s.s. lax, bleikju, lúðu eða síld), lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu. 
• Velja Skráargatsmerktar vörur, þær innihalda minni mettaða fitu en sambærilegar vörur.

Flestir Íslendingar borða of mikið salt og er ráðlagt að huga að saltneyslu. Salt finnst í mörgum matvælum, stundum falið, og því er mikilvægt að lesa innihaldslýsingar á umbúðum.

Það er mikill heilsufarslegur ávinningur af því að minnka saltneyslu. 

• Mikil saltneysla getur hækkað blóðþrýsting sem eykur líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. 

Minnkum saltið

Mælt er með að neysla á salti (NaCl) fari ekki yfir sex grömm á dag fyrir fullorðna.

• 1 gramm af salti gefur um 0,4 grömm af natríum (Na)
• 6 grömm af salti samsvarar 2,4 g af natríum (Na) á dag

Fyrir börn frá 2 til 9 ára aldri ætti saltneysla að vera takmörkuð við 3–4 g á dag.

Lesa innihaldslýsingu á umbúðum

Ráðlagt er að lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn. Vara telst saltrík ef hún inniheldur meira en 1,25 g salt (meira en 0,5 g natríum) í 100 g.

• Stærsti hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og -sósum, kexi, tilbúnum réttum og skyndibitum.
• Margar kryddblöndur og súputeningar innihalda mikið salt.

Hollráð til að minnka saltneyslu

• Takmarka notkun á salti við matargerð og á matinn.
• Velja lítið unnin matvæli enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík.
• Minnka notkun salts í þrepum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.
• Bragða matinn áður en saltað er.
• Ekki bera fram salt með matnum.
• Stilla skammtastærðinni í hóf ef borðaðar eru saltríkar vörur.
• Lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn.
• Velja Skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minna salt.
• Muna að matvæli sem innihalda meira en 1,25 gr af salti í hverjum 100 gr. af vöru eru saltríkt.
• Á vef Embættis landlæknis má finna meira efni um leiðir til að minnka saltneyslu.

Sykur er náttúrulega til staðar í sumum matvælum, til dæmis sem mjólkursykur í mjólkurvörum og ávaxtasykur í ávöxtum og hreinum söfum og þrúgusykur í kornvörum. En þegar sykri er bætt við í framleiðslu matvæla þá er talað um viðbættan sykur.

Til að tryggja nægjanlegt magn nauðsynlegra næringarefna og stuðla að heilsusamlegu mataræði er mikilvægt að takmarka neyslu á sykri eins mikið og hægt er. 

Neysla á sykurríkum vörum eykur líkur á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og tannskemmdum. Neysla á sykruðum gos- og svaladrykkjum getur auk þess aukið líkur á sykursýki af tegund 2. 

• Athugið að vörur með miklu af viðbættum sykri innihalda oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum og öðrum hollum efnum.

Minnkum neyslu á viðbættum sykrum

Ráðlagt er að neysla á sykri fari ekki yfir 10% af heildarorkunni. Hérna er bæði átt við sykur sem bætt er í matvæli í framleiðslunni og sykur sem er til staðar náttúrulega í vörum eins og í hunangi, sírópi, ávaxtasafa og ávaxtaþykkni.

Um 80% af viðbættum sykri í fæði Íslendinga kemur úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís. Þar af kemur tæpur helmingur úr gos- og svaladrykkjum. 

• Ráðlagt er að takmarka eða sleppa drykkjum með sykri eða sætuefnum svo sem gosi, orkudrykkjum, íste og jafnvel ávaxtasafa.
• Ráðlagt er að börn og ungmenni drekki alls ekki orkudrykki því þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni.

Það skiptir ekki máli hvaða tegund af sykri er eða hvaða nafn hann ber, almennt er ekki hollara að bæta í mat einni sykurtegund fremur en annarri.

• Sykurtegundir: súkrósi (sykur), frúktósi (ávaxtasykur), glúkósi (þrúgusykur), glúkósasíróp og frúktósasíróp.

Ávextir, ber og ávaxtasykur

Ávextir og ber innihalda náttúrulegan ávaxtasykur. Þó ráðlagt sé að takmarka sykurneyslu þá telst náttúrulegur sykur í ávöxtum og berjum sem borðuð eru eins og þau koma frá náttúrunni ekki með. Því er mælt með að borða ávexti og ber frekar en að drekka safa.

Safinn er unninn úr miklu magni ávaxta og því er auðvelt að innbyrða mikið magn af ávaxtasykri þegar hann er drukkinn. 

• Hafðu í huga að hreinn ávaxtasafi inniheldur engan viðbættan sykur en ávaxtadrykkir innihalda viðbættan sykur og stundum sætuefni.

Sætuefni 

Mikil neysla drykkja með sætuefnum getur aukið líkur á sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum. Einnig innihalda drykkir með sætuefnum ýmsar sýrur, líkt og sykraðir drykkir, sem hafa glerungseyðandi áhrif. Mælt er frekar með ósykruðum eða lítið sykruðum vörum en vörur með sætuefnum. 

Hollráð til að minnka sykurneyslu

• Drekka vatn við þorsta og með mat því kranavatn er besti drykkurinn.
• Kolsýrt vatn, án sítrónusýru (E330), getur einnig verið góður kostur í stað gos- eða svaladrykkja.
• Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum.
• Gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís. Fá sér frekar hnetur, fræ og ávexti.
• Bjóða upp á ávexti og ber sem eftirrétt.
• Velja Skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minni sykur en aðrar vörur í sama flokki.
• Hefur þú skoðað Hollara val?

D-vítamín er nauðsynlegt til að stýra kalk og fosfórefnaskiptum í líkamanum og því mikilvægt fyrir uppbyggingu og viðhald beina. D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina. 

Til þess að fá nóg D-vítamín er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur eða D-vítamínúða.

• D-vítamín er í fáum algengum fæðutegundum. Mest er í lýsi, feitum fiski, eggjarauðum, D-vítamínbættum mjólkurvörum og öðrum D-vítamínbættum vörum. 

Lágt gildi D-vítamíns í blóði samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni, minni lífslíkum og auknum líkum á byltum hjá öldruðum. Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a. ristilkrabbameini.

Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín

• Börn frá 1-2 vikna aldri til 10 ára 10 μg (400 alþjóðaeiningar, AE)
• 10 ára-70 ára 15 μg (600 alþjóðaeiningar, AE)
• 71 árs og eldri, 20 μg (800 alþjóðaeiningar, AE)

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín. Það getur safnast upp í líkamanum og getur þá hækkað styrk kalsíums í blóði og valdið m.a. þreytu, vöðvaslappleika, hjartsláttartruflunum, myndun nýrnasteina og skertri 
nýrnastarfsemi. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk.

• Efri mörk fyrir D-vítamín er 100 μg (4000 alþjóðaeiningar, AE) 
  fyrir fullorðna

Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.

Hollráð um D-vítamín

• Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi, D-vítamíntöflur eða D-vítamínúða allt árið.
• Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
• Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að bættum D-vítamínhag.
• Nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna.
• Ekki taka of háan skammt af D-vítamíni nema í samráði við lækni.

Vatn er besti drykkurinn

Mælt er með því að drekka kranavatn við þorsta, með mat og þegar stunduð er hreyfing. 

Takmarka ætti drykki með sykri eða sætuefnum svo sem gosdrykki, orkudrykki, íste og safa.

Börn og ungmenni ættu ekki að drekka orkudrykki þar sem þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni.

Til viðbótar við vatn getur kolsýrt vatn án sítrónusýru (E330) einnig verið góður valkostur. Hægt er að bragðbæta vatnið með ávöxtum og berjum.

Kaffi og te

Hófleg kaffidrykkja fullorðinna, sem samsvarar 1-4 bollum á dag (hámark 400 mg af koffíni á dag) og tedrykkja getur verið hluti af heilsusamlegu mataræði en er þó ekki nauðsynleg.

• Hófleg kaffidrykkja fullorðinna er 1-4 bollar á dag. Þetta samsvarar um það bil 400 mg af koffíni á dag.

Jákvæð áhrif af hóflegri kaffidrykkju eru meðal annars talin tengjast lífvirkum efnum en ekki koffíninu. Þessi lífvirku efni eru einnig til staðar í öðrum fæðutegundum úr jurtaríkinu eins og ávöxtum, berjum og grænmeti.

• Margir kaffidrykkir geta innihaldið mikið af mettaðri fitu og sykri úr t.d. mjólkurvörum, sykri og bragðbættu sírópi sem notað er út í kaffið.

Góð ráð við neyslu á vatn og öðrum drykkjum

• Drekka kranavatn við þorsta, með mat og þegar stunduð er hreyfing. 
• Takmarka drykki með sykri eða sætuefnum.
• Börn og ungmenni ættu ekki að drekka orkudrykki vegna innihalds koffíns.
• Kolsýrt vatn án sítrónusýru (E330) er góður valkostur.
• Gott er að bragðbæta vatnið með ávöxtum og berjum.

Áfengi er ekki nauðsynlegt næringarefni og er áhættuþáttur margra sjúkdóma.

Engin örugg mörk eru þekkt fyrir áfengi og því er mælt með því að forðast neyslu áfengis eða takmarka hana mjög. 

• Börn, unglingar og barnshafandi ættu að forðast áfengi með öllu.

Áfengi (bjór, léttvín og sterk vín) hefur skaðleg áhrif á öll líffæri líkamans.

Notkun á áfengi eykur líkur á krabbameini í brjóstum og meltingarvegi. Notkun áfengis getur einnig leitt til lifrarsjúkdóma og er tengd aukinni  dánartíðni og minni lífsgæðum.

Góð ráð við neyslu á vatn og aðra drykki

• Drekkum vatn með mat því vatn er æskilegasti drykkurinn.
• Kolsýrt vatn getur einnig verið góður kostur í stað áfengis.
• Óáfengum drykkjum hefur fjölgað mjög á síðustu árum og geta verið góðir kostir í stað áfengra drykkja. Um marga ólíka drykki er að velja sem geta passað vel með mat og við önnur tækifæri.