Fullorðnir og börn frá 2 ára

Grænmeti, ávextir og ber eru mikilvægur hluti af hollu mataræði en hollusta þeirra er meðal annars fólgin í ríkulegu magni af vítamínum (t.d. C-, E-, K- og B-vítamínum) og steinefnum (t.d. járni, sinki, kalki og magnesíum) og ýmsum öðrum hollum efnum. Í grófu grænmeti er auk þess mikið af trefjum sem hafa góð áhrif á meltinguna og þarmaflóru.

Þegar borðaðir eru ávextir og mikið af grænmeti eru minni líkur á þyngdaraukningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ýmsum tegundum krabbameina.

Fimm á dag og helst meira 

Ráðlagt er að borða grænmeti, ávexti og ber helst í öllum máltíðum og sem millibita - fimm skammta á dag og helst meira. 

• Ef borðað er lítið af grænmeti, ávöxtum eða berjum er hægt að setja sér markmið að ná 500 grömmum á dag.
• Ef borðað er nú þegar mikið af grænmeti, ávöxtum og berjum á dag er viðbótarávinningur við að auka neysluna í 800 grömm á dag.
•  Að minnsta kosti helmingurinn ætti að vera grænmeti og best er að velja ólíkar tegundir til að tryggja fjölbreytini.

Einn skammtur, sem er 100 grömm, getur til dæmis verið:

• 1 stór gulrót 
• 1 stór tómatur 
• 2 desilítrar af salati
• 1 epli eða appelsína eða banani
• 2 handfylli af berjum

Þótt kartöflur, soðnar eða bakaðar, tilheyri fjölbreyttu og hollu mataræði teljast þær ekki með í fimm skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag. Þeirra er oft neytt sem meðlætis líkt og hrísgrjóna eða pasta og flokkast því frekar með kornvörum.

• Takmarka ætti neyslu á unnum kartöfluvörum, eins og frönskum kartöflum og kartöfluflögum, vegna þess hversu mikið af viðbættu salti og fitu þær innihalda.

Ávextir og grænmetissafar teljast ekki með í ráðleggingum fyrir grænmeti og ávexti en lítið glas (sirka 100 ml) af hreinum safa án viðbætts sykurs getur verið hluti af hollu mataræði.

• Mælt er með að borða ávextina heila. Ávaxtasafar innihalda lítið eða ekkert af trefjum og fer ávaxtasykur því hraðar út í blóðrásina en þegar um heila ávexti er að ræða og veita því minni seddu. 

Þurrkaðir ávextir eru góðir valkostur í staðinn sælgæti en ætti að borða sparlega þar sem þeir eru orkuríkari en ferskir ávextir. Þeir leljast því ekki með í ráðleggingum fyrir grænmeti og ávexti.

Hollráð um grænmeti, ávexti og ber

• Borða grænmeti, ávexti og ber með öllum máltíðum og sem millibita.
• Ávextir og ber eru tilvalin út á grauta, jógúrt og skyr.
• Borða fjölbreytt gróft og trefjaríkt grænmeti. Hér má nefna spergilkál, blómkál, hvítkál og rótargrænmeti eins og steinseljurót, nípur og sellerírót. Það er trefjaríkt frá nátturunnar hendi. 
• Grænmeti eins og tómatar, salat, agúrkur og paprikur inniheldur minna af trefjum en er tilvalið til að gera mat girnilegri. 
• Borða bæði hrátt og matreitt grænmeti og blanda því einnig út í rétti til að auka fjölbreytni og hollustu.
• Frosnir, niðursoðnir og hitameðhöndlaðir ávextir, ber og grænmeti eru einnig góðir kostir. 
• Velja grænmeti og ávexti sem álegg á brauð, til dæmis banana, epli, agúrku, papriku eða tómata.

Í heilkornavörum eru allir hlutar kornsins notaðir við framleiðsluna, það er hýði/klíð, fræhvíta og kím. Heilkornavörur innihalda því öll næringarefni kornsins og það getur ýmist verið ómalað eða malað en þá er ekkert sigtað frá.

Heilkorn er mikilvægur hluti af hollu mataræði enda góð uppspretta næringarefna (til dæmis þíamíns, fólats, járns og sinks) og trefja sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu.

Dæmi um heilkorn og heilkornavörur:

• Heilhveiti, rúgur, bygg, hafrar og maís, sem heilkorn eða malað
• Ýmsar tegundir af brauðum, t.d. rúgbrauð, heilhveitibrauð, heilkorna flatkökur og hrökkbrauð
• Ýmsar tegundir af grautum, t.d. hafragrautur og bygggrautur
• Heilhveitipasta
• Hýðishrísgrjón
• Heilkornabúlgur
• Ákveðnar tegundir af múslí og morgunkorni

Kartaflan er ekki korn en þar sem kartafla er gjarnan neytt sem meðlætis líkt og hrísgrjóna eða pasta flokkast nú með kornvörum  samanber diskamódelið og fæðuhringinn.

Hollráð um heilkorn og kartöflur:

• Velja brauð eða aðrar matvörur úr heilkorni að minnsta kosti þrisvar á dag (samsvarar 90 grömmum á dag).
• Nota heilkorn í bakstur og grauta, til dæmis rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra.
• Nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara.
• Borða kartöflur frekar ofnbakaðar eða soðnar.
• Velja kornvörur sem eru merktar með Skráargatinu. Þetta merki er gott hjálpartæki til að velja hollari valkost innan vöruflokks brauðs, morgunkorns, pasta og fleira.

Hér er að finna góð ráð um suðu á heilkornum.

Fiskur er góður próteingjafi og í honum eru einnig ýmis önnur næringarefni, svo sem selen, B12-vítamín og joð til dæmis í hvítum fiski. Feitur fiskur er einnig auðugur að D-vítamíni og löngum ómega-3 fitusýrum en þessi næringarefni eru í fáum öðrum matvælum en sjávarfangi. 

Mikil neysla á feitum fiski minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer og skerðingu á vitrænni getu. Þessi jákvæð áhrif tengjast því meðal annars að feitur fiskur inniheldur mikið af löngum ómega-3 fitusýrum. Hvítur fiskur er sérstaklega joðríkur en joð er mikilvægt snefilefni sem hjálpar að mynda skjaldkirtilshormóna og er mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt, þroska og efnaskipti fósturs og þroska barnsins eftir fæðingu.  

Veljum fisk sem máltíð tvisvar til þrisvar í viku

Bæði feitur fiskur og magur hefur jákvæð áhrif á heilsuna en næringarinnihaldið er ólíkt og þess vegna skiptir máli að borða hvort tveggja.

• Ráðlagt er að neyta 300 - 450 gramma af fiski á viku og þá er átt við um mattreitt magn, það er tilbúið til neyslu.
• Að minnsta kosti 200 grömm ættu að vera feitur fiskur eins og lax, bleikja eða síld.
• Magran fisk eins og ýsu, þorsk, eða löngu ætti einnig að velja. 

 Hollráð um fiskneyslu

• Prófa mismunandi aðferðir við að matreiða fiskinn. Hægt er að sjóða, gufusjóða, steikja, grilla eða baka í ofni með grænmeti og kryddjurtum.
• Nota hvert tækifæri til að fá sér fisk, til dæmis í mötuneytinu eða þegar farið er út að borða.
• Nota fisk sem álegg á brauð (til dæmis túnfisk, makríl og sardínur), í salöt, súpur og smárétti og harðfisk sem millibita.
• Nota afganga af fiskréttum í salöt, plokkfisk eða sem tortillufyllingu.
• Velja Skráargatsmerktar fiskvörur þegar kostur er. Merkið hjálpar til við að velja fisk með háu hlutfalli af fiski og litlu salti.

Í kjöti eru mikilvæg næringarefni á borð við prótein, járn og B12-vítamín en rautt kjöt er uppspretta mettaðrar fitu sem ráðlagt er að neyta í hófi.

Heilsunar vegna ættum við að takmarka neyslu á rauðu kjöti og unnum kjötvörum. Þannig getum við minnkað líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi.

Tveimur aðalmáltíðum og nokkrum áleggssneiðum á viku

Takmarka ætti neyslu á rauðu kjöti við að hámarki 350 grömmum á viku en það á við um matreitt kjöt sem er tilbúið til neyslu. Sérstaklega skal takmarka neyslu á unnum kjötvörum.

• Þetta samsvarar samtals tveimur aðalmáltíðum og smávegis af kjötáleggi (30-50 grömm) á viku.

Veljum gjarnan hvítt kjött frekar en rautt kjöt:

• Hvitt kjöt er kjöt af alifuglum eins og kjúklingi og kalkúni.
• Rautt kjöt er til dæmis nautakjöt, lambakjöt og svínakjöt. 

Takmarka neyslu á unnum kjötvörum

Með unnum kjötvörum er átt við kjöt (bæði rautt og hvítt kjöt) sem er reykt, saltað eða rotvarið með nítrati eða nítríti eða á annan hátt. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, naggar, hangikjöt og skinku.

Hollráð um kjötneyslu

• Velja fyrst og fremst óunnið, magurt kjöt og takmarka neyslu á unnum kjötvörum eins og kostur er. 
• Takmarka neyslu á rauðu kjöti við að hámarki 350 g á viku (tilbúið til neyslu).
• Þetta samsvarar tveimur kjötmáltíðum á viku og smávegis af kjötáleggi (30 - 50 grömm/viku).
• Velja fuglakjöt (hvítt kjöt) frekar en rautt kjöt og fisk, eggja-, bauna- eða grænmetisrétti í öðrum máltíðum vikunnar.
• Velja Skráargatsmerktar kjötvörur þegar kostur er.

Í belgjurtum eru prótein, trefjar og mörg nauðsynleg næringarefni eins og fólat, kalíum, magnesíum, járn, sink og B1-vítamín auk lífvirkra efna. Auk þess sem þeir innihalda lítið af fitu, hafa góð áhrif á meltinguna og veita meiri seddu.

Sem aðalréttur að minnsta kosti einu sinni í viku

Mælt er með því að belgjurtir eins og baunir, ertur og linsur sé aðalréttur að minnsta kosti einu sinni í viku. Ráðlagt að borða belgjurtir einnig sem meðlæti og álegg.

Til að auka hlut afurða úr jurtaríkinu geta baunir og linsur auðveldlega komið í staðinn fyrir kjöt í réttum, að hluta til eða öllu leyti. Matargerð með baunum er fjölbreytt en auðveld. 

Hægt er að nota baunir og linsur og afurðir úr þeim, eins og hummus, bauna- og linsubaunamauk, tófú og aðrar slíkar vörur í salöt eða sem álegg.

Baunir og linsur eru fáanlegar í mismunandi afbrigðum tilbúnar til notkunar. Þurrkaðar baunir þarf að leggja í bleyti, skola vel og sjóða fyrir notkun.

• Dæmi um baunir / linsur eru: nýrnabaunir, pintobaunir, linsubaunir, kjúklingarbaunir, sojabaunir, hvítar eða gular baunir.

Þurrkaðar baunir þarf yfirleitt að leggja í bleyti yfir nótt, og þarf að skola vel og sjóða í fersku vatni  fyrir notkun samkvæmt leiðbeiningum á pakkningu. 

Fyrir fólk sem borða litlar sem engar dýraafurðir er mikilvægt að taka inn B12-vítamín og joð sem bætiefni. 

Hollráð um neyslu á belgjurtir

• Velja belgjurtir að minnsta kosti einu sinni í viku, sem aðalrétt og/eða sem meðlæti.
• Nota baunir og linsur í pottréttum, súpum, lasagna og sem fyllingu í taco.
• Nota afurðir úr baunum og linsum, eins og hummus, tófú sem álegg og í salöt.
• Þurrkaðar eða foreldaðar belgjurtir eru fáanlegar í dós eða gleri og er góður kostur.
• Matargerð með baunum er bæði auðveld og fjölbreytt.

Mjólk og mjólkurvörur er góður kalkgjafi og innihalda einnig mikilvæg næringarefni á borð við prótein, joð, B2- og B12-vítamín. Kalkbætt jurtamjólk og jurtamjólkurvörur geta komið í stað mjólkur og mjólkurvara. Dökkgrænt grænmeti, belgjurtir (baunir, ertur og linsur), hnetur og möndlur eru einnig góðir kalkgjafar sem æskilegt er að borða reglulega. 

Kalk og prótein er meðal annars mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt og þroskun beina í börnum, viðhald eðlilegra tanna en prótein stuðla auk þess að vexti og viðhaldi vöðvamassa. 

• Athuga að kalk úr fæðunni nýtist eingöngu í líkamanum ef D-vítamín er til staðar.

Mikil mjólkurneysla er þó ekki æskileg því þá eru auknar líkur á að fæðið verði einhæft, skortur verði á trefjum og öðrum næringarefnum. 

Í stað mjólkur er hægt að nota sýrðar mjólkurvörur. Ostur í litlu magni getur komið í stað mjólkurvara að hluta til. Um 15 grömm af osti jafngilda um 100 millilítrum (1 dl) af mjólk.

• Sýrðar mjólkurvorur: jógúrt, skyr, súrmjólk, kefir 
• Ostar:  fastir ostar (t.d. gouda, cheddar), kotasæla, mjúkir ostar (t.d. mozzarella, camembert)

Mjólk og mjólkurvörur daglega en fituminni og ósætar

Ráðlagt er að drekka eða borða 350 til 500 millilítra eða grömm af mjólk eða mjólkurvörum á dag. Veljum sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna.

• Eitt glas af mjólk er sirca 250 ml
• Ein lítin dós af jógúrt er sirca 150 g
• Ein ostsneið í ostpakka vegur um 20 grömm
• Um 15 grömm af osti jafngilda um 100 millilítrum (1 dl) af mjólk

Jurta og jurtavörur í stað mjólk - góður valkostur

Fyrir fólk með laktósaóþol geta laktósafríar mjólkurvörur verið góður valkostur. Fólk sem drekkur ekki mjólk af einhverjum ástæðum getur þess í stað neytt jurtadrykkja eða jurtavara en tryggja þarf nægjanlegt kalk, joð og B2- og B12-vítamín. Eldra fólk þarf auk þess að tryggja næga próteinneyslu.

• Drykkir og vörur úr jurtaríkinu eru úr hrísgrjónum, soja, möndlum eða höfrum. 

Smjör er strang til tekið líka mjólkurvara en þar sem varan samastendur nánast eða eingöngu af fitu er hún flokkuð frekar með undir flokk Fitugjafar samkvæmt fæðuhringinn.

Hollráð um mjólkurneyslu

• Hæfilegt magn eru tvö glös af mjólk eða tveir diskar af mjólkurvörum á dag. Þetta samsvarar 350 til 500 ml eða grömm á dag.
• Ostur í litlu magni getur komið í stað annarra mjólkurvara að hluta til. Ein keypt ostsneið er 20 g en ostsneið skorin heima getur verið minna.
• Takmarka neyslu á nýmjólk eða mjólkurvörum eins og rjóma og feitum ostum. Þær innihalda mikilli mettaðri fitu. Þó er rúm fyrir hóflega neyslu feitari mjólkurvara af og til ef mataræðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar. 
• Það er í lagi að skipta út mjólk og mjólkurvörum fyrir drykki úr jurtaríkinu. Athuga skal þó að velja vítamín- og steinefnabættar vörur. 
• Eldra fólk þarf að tryggja auk þess næga próteinneyslu.
• Muna að til að kalk nýtist vel er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sem bætiefni daglega.
• Velja Skráargatsmerktar mjólkurvörur þegar kostur er. 

Fita í fæðu er okkur nauðsynleg því hún gegnar lykilhlutverki fyrir líkamanstarfsemi og er mikilvægur orkugjafi. Fitan er uppspretta nauðsynlegra fitusýra sem líkamann getur ekki framleidd sjálfur og hún hjálpar einnig líkamanum að taka upp A-, D-, E, svo sem K-vítamín. 

Fita er mismunandi í samsetningu og oftast flokkuð eftir því hvaða fitutegund er ríkjandi í hverju sinni. Fita úr dýrafæði er ríkt af mettuðum fitusýrum (harðri fitu) en fita úr jurtafæði inniheldur mest af ómettuðum fitusýrum (mjúkri fitu).

Magn og gæði skipta miklu máli og hafa áhrif á heilsuna og er því  æskilegt að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu til þess að draga úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.

• Mjúka fita er fyrst og fremst að finna í mat úr jurtaríkinu og í feitum fiski. 
• Með harðri fitu átt við fitu landdýra og afurðir þeirra, eins og fitu úr kjöti, smjör og rjóma.

Kókoshnetuolía, palmolía og pálmakjarnanolía innihalda hlutfallslega mikið af mettaðri fitu en mikið magn mettaðrar fitusýrar í mataræði er ekki æskilegt og því ætti að takmarka neyslu af því.

Það er ráðlagt að auka hlut mjúkrar fitu og minnka hlut harðrar fitu og það má gera með því að:

• borða feitan fisk, hnetur og fræ reglulega
• nota fljótandi jurtaolíur í staðinn fyrir smjörlíki og smjör við matreiðslu
• takmarka neyslu á kexi, kökum, sælgæti og snakki
• skipta út feitum kjöt- og mjólkurvörum fyrir fituminni vörur

Ósaltaðar hnetur og fræ dagleg

Mælt er með að borða 20-30 grömm af hnetum á dag og helst ósaltaðar. Það samsvarar lófafylli. Einnig er mælt með því að borða fræ en bæði hnetur og fræ eru næringarrík matvæli sem innihalda meðal annars ómettaða fitu, prótein, trefjar og ýmis vítamín og steinefni.  

Hollráð um fituneyslu

• Velja jurtaolíur við matargerð og út á salöt, t.d. rapsolíu og ólífuolíu, frekar en smjör, smjörlíki eða kókosfeiti.
• Smyrja þunnt ef smjör eða smjörblöndur eru notaðar á brauð.
• Prófa að nota baunamauk (hummus), pestó eða lárperur (avókadó) ofan á brauð.
• Nota hnetum og fræjum út á hafragraut, sýrðar mjólkurvörur 
  og/eða salat.
• takmarka neyslu á kexi, kökum, sælgæti og snakki
• Muna að feitur fiskur (s.s. lax, bleikju, lúðu eða síld), lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu. 
• Velja Skráargatsmerktar vörur, þær innihalda minni mettaða fitu en sambærilegar vörur.

Flestir Íslendingar borða of mikið salt og er ráðlagt að huga að saltneyslu. Salt finnst í mörgum matvælum, stundum fallið og því mikilvægt að lesa utan á umbúðir matvæla.

Það er mikill heilsufarslegur ávinningur af því að minnka saltneyslu. 

• Mikil saltneyslu getur hækkað blóðþrýsking sem aftur eykur líkunar á hjárta- og æðasjúkdómum. 

Minnkum saltið

Mælt er með að neysla af salti (NaCl) fari ekki yfir sex grömm á dag fyrir fullorðna.

• 1 gramm af salti gefur um 0,4 grömm af natríum (Na)
• 6 grömm af salti samsvarar 2,4 g af natríum (Na) á dag

Fyrir börn frá 2 til 9 ára aldri ætti saltneysla að vera takmörkuð við 3–4 g á dag.

Lesa utan á umbúðir

Ráðlagt er að lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn. Vara telst saltrík ef hún inniheldur meira en 1,25 g salt (meira en 0,5 g natríum) í 100 grömmum.

• Stærstur hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og -sósum, kexi, tilbúnum réttum og skyndibitum.
• Margar kryddblöndur og súputeiningar innihalda mikið salt.

Hollráð til að minnka saltneyslu

• Takmarka notkun á salti við matargerð og á matinn.
• Velja lítið unnin matvæli enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík.
• Minnka notkun salts í þrepum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.
• Bragða matinn áður en saltað er.
• Ekki bera fram salt með matnum.
• Stilla skammtastærðinni í hóf ef borðaðar eru saltríkar vörur.
• Lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn.
• Velja Skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minna salt.
• Muna að matvæli sem inniheldur meira en 1,25g af salti per 100 g vöru er saltríkt.
• Á vef Embættis landlæknis má finna meira efni um leiðir til að minnka saltneyslu.

Sykur er náttúrulega til staðar í sumum matvælum, til dæmis sem mjólkursykur í mjólkurvörum og ávaxtasykur í ávöxtum og hreinum söfum og þrúgusykur í kornvörum. En þegar sykur er notaður í framleiðslu matvæla þá er talað um viðbættan sykur.

Til að tryggja nægjanlegt magn nauðsynlegra næringarefna og stuðla að heilsusamlegu mataræði er mikilvægt að takmarka neyslu á sykrum eins mikið og hægt er. Ráðlagt er að neysla á sykrum fari ekki yfir 10% af heildarorkunni. Það er magn sykurs hvort það sé viðbætt eða í sínu fríu formi.

Neysla á sykurríkum vörum eykur líkur á offitu, hjárta- og æðasjúkdómum og tannskemmdum. Neysla á sykruðum gos- og svaladrykkjum getur auk þess aukið líkur á sykursýki af tegund 2. 

• Athugaðu að vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum og öðrum hollum efnum.

Mikil neysla á drykkjum með sætuefnum geta aukið líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Minnkun neyslu á viðbættum sykrum og sætuefnum

Um 80% af viðbættum sykri í fæði Íslendinga koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís, þar af tæpur helmingur úr gos- og svaladrykkjum. 

Ráðlagt er að takmarka eða sleppa drykkjum með sykri eða sætuefnum svo sem  gosi, orkudrykkjum, íste og safa.

• Ráðlagt er að börn og ungmenni drekki alls ekki orkudrykki því þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni.

Viðbættur sykur eða fríar sykrur - hvað er munur?

Viðbættur sykur: einangraður sykur sem er bætt í matvæli eða drykki í framleiðslunni. Þessi einangraði sykur getur verið súkrósi (sykur), frúktósi (ávaxtasykur), glúkósi (þrúgusykur), glúkósasíróp og frúktósasíróp.

Fríar sykrur: viðbættur sykur og sykur sem er náttúrulega til staðar í hunangi, sírópi, ávaxtasafa og ávaxtaþykkni. 

Það skiptir ekki máli hvaða tegund af sykri er um að ræða, almennt er ekki hollara að bæta í mat einni sykurtegund fremur en annarri.

• Athugaðu að sykur sem er til staðar í ávöxtum og berjum sem borðuð eru sem slík flokkast ekki sem fríar sykrur.

Hollráð til að minnka sykurneyslu

• Drekka vatn við þorsta og með mat því kranavatn er besti drykkurinn.
• Kolsýrt vatn, án sítrónusýru (E330), getur einnig verið góður kostur í stað gos- eða svaladrykkja.
• Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum.
• Gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís. Fá sér frekar hnetur, fræ og ávexti.
• Bjóða upp á ávexti og ber sem eftirrétt.
• Velja Skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minni sykur en aðrar vörur í sama flokki.
• Hefur þú skoðað Hollara val hér á vefnum?

D-vítamín er nauðsynlegt til að stýra kalk og fosfórefnaskiptum í líkamanum og því mikilvægt fyrir uppbyggingu og viðhald beina. D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina.

Til þess að fá nóg D-vítamín sérstaklega yfir vetrarmánuðina er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur eða D-vítamínúða.

• D-vítamín er í fáum algengum fæðutegundum. Mest er í lýsi, feitum fiski, eggjarauðum, D-vítamínbættum mjólkurvörum og öðrum D-vítamínbættum vörum. 

Lágt gildi D-vítamíns í blóði samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni, minni lífslíkum og auknum líkum á byltum hjá öldruðum. Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a. ristilkrabbameini.

Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín

• Ungbörn frá 1-2 vikna aldri og börn 1-9 ára, 
  10 μg (400 alþjóðaeiningar, AE)
• 10 ára-70 ára 15 μg (600 alþjóðaeiningar, AE)
• 71 árs og eldri, 20 μg (800 alþjóðaeiningar, AE)

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum sem getur þá hækkað styrk kalsíums í blóði og valdið m.a. þreytu, vöðvaslappleika, hjartsláttartruflunum, myndun nýrnasteina og skertri 
nýrnastarfsemi. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk.

• Efri mörk fyrir D-vítamín er 100 μg (4000 alþjóðaeiningar, AE) 
  fyrir fullorðna

Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.

Hollráð um D-vítamín

• Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi, D-vítamíntöflur eða D-vítamínúða allt árið.
• Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
• Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að bættum D-vítamínhag.
• Nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna.
• Ekki taka of háan skammt af D-vítamíni nema að ráðfæra sig við lækni fyrst. 

Vatn er besti drykkurinn

Mælt er með því að drekka kranavatn við þorsta, með mat og þegar stunduð er hreyfing. 

Takmarka ætti drykki með sykri eða sætuefnum svo sem gosdrykki, orkudrykki, íste og safa.

Börn og ungmenni ættu ekki að drekka orkudrykki þar sem þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni.

Til viðbótar við vatn getur kolsýrt vatn án sítrónusýru (E330) einnig verið góður valkostur. Hægt er að bragðbæta vatnið með ávöxtum og berjum.

Kaffi og te

Hófleg kaffidrykkja fullorðinna, sem samsvarar 1-4 bollum á dag (hámark 400 mg af koffíni á dag) og tedrykkja getur verið hluti af heilsusamlegu mataræði en er þó ekki nauðsynleg.

• Hófleg kaffidrykkja fullorðinna er 1-4 bollum á dag. Þetta samsvara sirka 400 mg af koffíni á dag.

Jákvæð áhrif af hóflegri kaffidrykkju eru meðal annars talin tengjast lífvirkum efnum en ekki koffíninu. Þessi lífvirku efni eru einnig til staðar í öðrum fæðutegundum úr jurtaríkinu eins og ávöxtum, berjum og grænmeti.

• Margir kaffidrykkir geta innihaldið mikið af mettaðri fitu og sykri úr t.d. mjólkurvörum, sykri og bragðbættu sírópi sem notað er út í kaffið.

Góð ráð við neyslu á vatn og aðra drykki

• Drekka kranavatn við þorsta, með mat og þegar stunduð er hreyfing. 
• Takmarka drykki með sykri eða sætuefnum.
• Börn og ungmenni ættu ekki að drekka orkudrykki vegna innihalds koffíns.
• Kolsýrt vatn án sítrónusýru (E330) er góður valkostur.
• Gott er að bragðbæta vatnið með ávöxtum og berjum.

Áfengi er ekki nauðsynlegt næringarefni og er áhættuþáttur margra sjúkdóma.

Engin örugg mörk eru þekkt fyrir áfengi og því er mælt með því að forðast neyslu áfengis eða takmarka hana mjög. 

• Börn, unglingar og barnshafandi ættu að forðast áfengi með öllu.

Áfengi (bjór, léttvín og sterk vín) hefur skaðleg áhrif á öll líffæri líkamans.

Notkun á áfengi eykur líkur á krabbameini í brjóstum og meltingarvegi. Notkun áfengis getur einnig leitt til lifrarsjúkdóma og er tengd aukinni  dánartíðni og minni lífsgæðum.

Góð ráð við neyslu á vatn og aðra drykki

• Drekkum vatn með mat því vatn er æskilegasti drykkurinn.
• Kolsýrt vatn getur einnig verið góður kostur í stað áfengis.
• Óáfengum drykkjum hefur fjölgað mjög á síðustu árum og geta verið góðir kostir í stað áfengra drykkja. Um marga ólíka drykki er að velja sem geta passað vel með mat og við önnur tækifæri.