Hér er listi yfir nauðsynleg næringarefni sem ómögulegt eða erfitt getur reynst að fá úr jurtafæði og bent á matvæli sem innihalda þessi efni.
- B12-vítamín er nánast bara að finna í afurðum úr dýraríkinu og vítamínbættum jurtaafurðum. Því er þeim sem eingöngu neyta jurtaafurða ráðlagt að taka B12-vítamín sem fæðubótarefni.
- Joð er aðallega að finna í fiski og mjólk og mjólkurvörum. Það er einnig í þara en innihaldið getur verið mjög breytilegt og í sumum tilfellum hættulega mikið. Einnig getur þari innihaldið óæskileg efni á borð við arsen og fleira. Ekki er ráðlagt að borða þara nema innihald joðs sé þekkt og barnshafandi konum er alfarið ráðið frá því að borða þara af þessum ástæðum. Almennt er joðbætt salt ekki á markaði hér á landi. Þeim sem ekki neyta þara eða joðbættra vara að staðaldri er ráðlagt að taka fæðubótarefni sem innihalda joð. Ekki er ráðlagt taka meira en sem nemur ráðlögðum dagskammti (RDS) sjá upplýsingar um RDS neðar á síðunni.
- D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina. D-vítamín er í fáum fæðutegundum helst í feitum fiski eins og laxi, bleikju, síld og makríl en einnig eggjum og D-vítamínbættum vörum eins og t.d. mjólk. Því er þeim sem eingöngu borða jurtafæði, eins og öðrum, ráðlagt að taka D-vítamín sem fæðubótarefni.
- A-vítamín fæst m.a. úr mjólkurvörum, osti og eggjum en gulrætur eru sérstaklega góðir A-vítamín gjafar (innihalda beta-karótin sem umbreytist í A-vítamín).
- B2-vítamín (ríbóflavín) er aðallega að finna í mjólkurvörum, fiski og kjöti. Fyrir þá sem ekki neyta mjólkur er mikilvægt að velja jurtavörur sem innihalda B2-vítamín, t.d. belgjurtir, grænt blaðgrænmeti og heilkornavörur. Sumir jurtadrykkir eru B2-vítamínbættir t.d. hafra-, soja- og hrísdrykkir. Rétt er að benda á að hrísdrykkir eru ekki æskilegir fyrir börn yngri en 6 ára þar sem þeir geta innihaldið arsen í of miklu magni. Hér má lesa nánar um ráðleggingar til neytenda og heilbrigðisstarfsfólks í kjölfar niðurstaðna sænskrar rannsóknar á þungmálmum og steinefnum í barnamat.
- B6-vítamín er aðallega að finna í kjöti, fiski og mjólkurvörum. Fyrir þá sem ekki neyta mjólkurvara er mikilvægt að velja jurtavörur sem innihalda B6-vítamín, t.d. belgjurtir, grænt blaðgrænmeti, heilkornavörur, kartöflur, ávexti, ber, möndlur og sesamfræ.
- Kalk. Þeir sem kjósa að neyta ekki mjólkurvara geta valið kalkbættar vörur t.d. jurtadrykki. Einnig er kalk í heilkornavörum, dökkgrænu grænmeti, sesamfræjum/tahini, möndlum, hnetum og sojaosti (tófú). Rétt er að benda á að í ákveðnu grænu grænmeti, t.d. spínati, er mikið af oxalsýru en hún dregur úr upptöku á kalki.
- Járn er mest í kjöti en einnig í fiski og er upptakan betri úr þessum vörum (innihalda hem járn). Það er einnig járn í belgjurtum eins og baunum, ertum og linsum, í sojaosti (tófú) og öðrum sojavörum, dökkgrænu grænmeti, hnetum og heilkornavörum (hemfrítt járn). Ef neytt er C-vítamínríkra matvara, eins og ávaxta og grænmetis samtímis, eykst upptaka á járni en fýtinsýra sem er í kornvörum dregur úr nýtingunni. Járn er einnig í eggjum.
- Selen er fyrst og fremst í mat úr dýraríkinu t.d. mjólk og mjólkurvörum, eggjum, fiski og kjöti. Þeir sem ekki neyta þessara vara þurfa að velja jurtavörur sem innihalda selen, t.d. heilkornavörur og belgjurtir.
- Sink er að finna í kjöti, osti og mjólk úr dýraríkinu og úr jurtaríkinu eru bestu sinkgjafarnir heilkornavörur, hnetur, fræ og belgjurtir t.d. baunir, ertur, linsur, sojaostur og aðrar sojavörur. Eins og fyrir járn þá dregur fýtinsýra sem er í kornvörum úr nýtingunni.
- Prótein. Einnig er mikilvægt að huga að góðum próteingjöfum. Úr jurtaríkinu eru belgjurtir, eins og baunir, ertur og linsur, sojaostur (tófú) og aðrar sojavörur góðir próteingjafar. Einnig heilkornavörur, hnetur og fræ. Fyrir þá sem borða mjólkurvörur og egg þá eru það góðir próteingjafar.
- Ómega-3 fitusýrur. Langar ómega-3 fitusýrurnar EPA og DHA er fyrst og fremst að finna í feitum fiski og lýsi. Ómega-3 fitusýran alfa-línólensýra (ALA) sem er í jurtaafurðum getur að hluta til breyst í langar omega-3 fitusýrur í líkamanum. Dæmi um uppsprettur alfa-línolensýru hjá þeim sem neyta jurtafæðis eru rapsolía, sojaolía, valhnetur og hörfræ.
Hér er að finna upplýsingar um ráðlagða dagskammta (RDS) fyrir vítamín og steinefni.
Ef vafi leikur á að þörfinni fyrir vítamín og steinefni sé fullnægt þá er hægt að velja að taka fæðubótarefni. Ekki er ráðlagt að neyta vítamína og steinefna í stærri skömmtum en RDS segir til um.
Hegðun hefur mest áhrif á lífsgæði og líðan að erfðum undanskildum. Sjáðu hvernig staðan er hjá þér.
