Hreyfing er hvers konar vinna vöðva sem eykur orkunotkun umfram það sem er í hvíld. Það nær yfir nánast allar athafnir sem fela í sér hreyfingu með einum eða öðrum hætti. Hér er meðal annars átt við að ferðast á milli staða gangandi eða á hjóli, vinna heimilisstörf, garðvinnu eða aðra vinnu sem krefst hreyfingar, ýmiss konar leiki, íþróttir og aðra skipulagða þjálfun.
Hreyfingu má einnig greina út frá eftirfarandi þáttum:
- Ákefð - hversu erfið hreyfingin er, sjá nánar neðar á síðunni
- Tími - hversu lengi hreyfing er stunduð í hvert skipti, samanlagður tími yfir daginn og samanlagður tími í hreyfingu á viku.
- Tíðni - hversu oft hreyfing er stunduð
- Tegund - hvers konar hreyfing er stunduð
Samanber skilgreiningu hreyfingar ættu allir að geta fundið hreyfingu í samræmi við getu og áhuga.
Til að meta eigin hreyfingu er auðvelt að telja saman hversu lengi og oft hreyfing er stunduð. Það getur verið aðeins snúnara að meta ákefðina.
Samkvæmt ráðleggingum um hreyfingu er mikilvægast að takmarka kyrrsetu, helst bæði rösklegri og kröftugri hreyfingu í hverri viku.
Mismunandi ákefð hreyfingar
Röskleg hreyfing er miðlungserfið hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Við slíka hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en hægt er að halda uppi samræðum.
Dæmi um rösklega hreyfingu:
- Rösk ganga.
- Hjóla, synda eða skokka rólega.
- Aðrar íþróttir sem eru stundaðar sem miðlungserfið afþreying, t.d. badminton, stafganga, skautar, golf og dans.
- Heimilisstörf eins og skúra gólf, hengja upp þvott, þvo glugga, sópa, létt garðvinna og að moka léttum snjó.
- Atvinna sem krefst miðlungserfiðrar hreyfingar s.s. ganga í langan tíma, draga, ýta eða lyfta frekar léttum hlutum t.d. bera út póst, þjóna til borðs, vaska upp, umönnunarstörf og ýmis bústörf.
Kröftug hreyfing er erfið hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum.
Dæmi um kröftuga hreyfingu:
- Hlaup
- Hjóla hratt eða í hæðóttu landslagi.
- Flestar íþróttir og önnur þjálfun stunduð með árangur í huga.
- Atvinna sem krefst erfiðrar hreyfingar s.s. hlaupa í langan tíma, draga eða ýta eða lyfta þungum hlutum t.d. slökkviliðsstörf, byggingavinna og störf sem krefjast notkunar á þungum verkfærum sem eru ekki vélknúin.
Röskleg hreyfing er miðlungserfið hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Við slíka hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en hægt er að halda uppi samræðum.
Dæmi um rösklega hreyfingu:
- Rösk ganga.
- Hjóla, synda eða skokka rólega.
- Aðrar íþróttir sem eru stundaðar sem miðlungserfið afþreying, t.d. badminton, stafganga, skautar, golf og dans.
- Heimilisstörf eins og skúra gólf, hengja upp þvott, þvo glugga, sópa, létt garðvinna og að moka léttum snjó.
- Atvinna sem krefst miðlungserfiðrar hreyfingar s.s. ganga í langan tíma, draga, ýta eða lyfta frekar léttum hlutum t.d. bera út póst, þjóna til borðs, vaska upp, umönnunarstörf og ýmis bústörf.
Kröftug hreyfing er erfið hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum.
Dæmi um kröftuga hreyfingu:
- Hlaup
- Hjóla hratt eða í hæðóttu landslagi.
- Flestar íþróttir og önnur þjálfun stunduð með árangur í huga.
- Atvinna sem krefst erfiðrar hreyfingar s.s. hlaupa í langan tíma, draga eða ýta eða lyfta þungum hlutum t.d. slökkviliðsstörf, byggingavinna og störf sem krefjast notkunar á þungum verkfærum sem eru ekki vélknúin.
Almennt má miða við að 2 mínútur af rösklegri hreyfingu jafngildi 1 mínútu af kröftugri hreyfingu. Ráðlagt er að fullorðnir hreyfi sig rösklega í minnst 150 mínútur á viku eða kröftuglega 75 mínútur á viku eða stunda blöndu af sambærilegu magni af rösklegri og kröftugri hreyfingu.
Hreyfing gegnir lykilhlutverki í að viðhalda og bæta heilsu og líðan fullorðinna, hreyfing stuðlar að:
- Betri lífsgæðum
- Betri andlegri heilsu og líðan, meðal annars minnkar einkenni kvíða og þunglyndis
- Betri svefn, tekur styttri tíma að sofna, meiri djúpsvefn og samfella í svefni
- Betri hugrænni getu og minni líkur á heilabilun. Betri líkamlegri heilsu m.a. líkamshreysti (svosem þol og vöðvastyrkur), stoðkerfi og holdafar.
- Minni líkur á ótímabærum dauða almennt þar með talið vegna hjarta- og æðasjúkdóma og krabbameina
- Minni líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og helstu áhættuþáttum þeirra t.d. háþrýstingi, sykursýki af tegund 2 og hárri blóðfitu
- Minni líkur á mörgum krabbameinum meðal annars í ristli, brjóstum, þvagblöðru og legi
Hegðun hefur mest áhrif á lífsgæði og líðan að erfðum undanskildum. Sjáðu hvernig staðan er hjá þér.
