Þolíþróttir og næring

Hlauparar þurfa að gæta að mataræðinu í kringum æfingar og prófa sig áfram með fæðutegundir sem valda ekki magaóþægindum.

• Best reynist að borða ekki stærri máltíðir innan þriggja klukkustunda fyrir hlaup.
• Óhætt er að borða minni máltíðir eða millibita a.m.k. 1 klukkustund fyrir hlaup. Það ætti þá helst að vera eitthvað kolvetnaríkt og létt, en mikilvægt er að prófa sig áfram með þann mat sem borðaður er stuttu fyrir æfingar til að finna hvað hentar best.
• Ef hlaupaæfing varir lengur en í 90 mínútur er gott að hafa vökva á sér (250-500 ml) og einhverja smávegis orku t.d. eitt gel eða orkustöng. Íþróttadrykkir henta einnig vel sem bæði vökva- og orkugjafi.
• Eftir erfiðar og langar hlaupaæfingar er æskilegt að borða eitthvað kolvetna- og próteinríkt stuttu eftir að æfingu lýkur til að stuðla að betri endurheimt.
• Oft tapast meiri vökvi á útihlaupaæfingum en hlauparar gera sér grein fyrir. Gott er að venja sig á að drekka vel til að bæta upp vökvatap eftir langar æfingar til að koma í veg fyrir vanlíðan og þreytu sem getur orsakast af vökvatapinu.
• Í hlaupakeppnum sem vara lengur en 90 mínútur er ráðlagt að neyta kolvetna með reglulegu millibili. Oft er miðað við 30-60 g á klukkustund sem hæfilegt magn en það skiptir sköpum að þjálfa getu líkamans til að melta orkuna sem tekin er inn og nýta hana.
• Mikilvægt er að prófa sig áfram með mat og drykk á löngum æfingum til að komast að því hvað hentar best. Hér skiptir bæði magnið (grömm á klukkutíma) og tegund orkunnar máli (gel, drykkur eða föst fæða t.d. orkustykki).

Hjólreiðafólk ver oft löngum tíma á hjólinu til að ná bættum árangri og orkuþörfin er í samræmi við æfingamagnið oft mikil.

• Mikilvægt er að borða nóg af kolvetnum í samræmi við æfingamagn og tryggja hæfilegt magn í máltíðum fyrir lengri og erfiðar æfingar.
• Hjólreiðafólk sem vill léttast eða minnka líkamsfitu ætti fyrst og fremst að leggja áherslu á raunhæf markmið með hóflegri orkuskerðingu yfir lengra tímabil.
• Tímasetning kolvetnaneyslu í kringum æfingar getur skipt sköpum til að tryggja næga orku á æfingum og í endurheimt. Þá daga sem lítið eða ekkert er æft er tækifæri til að draga úr neyslu kolvetnagjafa og þá helst fínunninna, trefjasnauðra vara. Það getur með tímanum stuðlað að þyngdartapi án þess að það komi niður á æfingum eða endurheimt.
• Best reynist að borða stærri máltíðir a.m.k. 3 klukkustundum fyrir æfingar.
• Óhætt er að borða minni máltíðir eða millibita um það bil klukkustund fyrir æfingu. Það ætti þá helst að vera eitthvað kolvetnaríkt og létt, en mikilvægt er að prófa sig áfram með þann mat sem borðaður er stuttu fyrir æfingar til að finna hvað hentar best.
• Í hjólreiðakeppnum sem vara lengur en 90 mínútur er ráðlagt að neyta kolvetna með reglulegu millibili. Oft er miðað við að 30-60 g á klukkustund sem hæfilegt magn en það skiptir sköpum að þjálfa getu líkamans til að melta orkuna sem tekin er inn og nýta hana.
• Mikilvægt er að prófa sig áfram með mat og drykk á löngum æfingum til að komast að því hvað hentar best. Hér skiptir bæði magnið (grömm á klukkutíma) og tegund orkunnar máli (gel, drykkur eða föst fæða t.d. orkustykki).

Í þríþrautargreinum þarf fólk að æfa þrjár íþróttagreinar samtímis. Í þríþrautum er byrjað að synda ákveðna vegalengd, síðan er hjólað og að lokum hlaupið. Æfingar fyrir slíkar greinar krefjast tíma, skipulags og mikillar orku. Þríþrautarfólk þarf oft að æfa tvisvar sinnum á dag til að ná að þjálfa allar greinarnar ef stefnt er að bættum árangri í keppni. Æfðar eru skiptingar á milli greina (e. brick) og þá þarf að huga að ýmsum þáttum varðandi búnað en einnig tækifærum til að nærast og drekka.

• Það er ekki óalgengt að æfingatími þríþrautarfólks sé samtals yfir 10 klst. á viku og hátt í 30 klst. hjá atvinnumönnum.
• Þríþrautarfólk þarf að skipuleggja æfingar vel en einnig mataræði sitt. Það þarf að tryggja að fá nægilega mikla orku og kolvetni en einnig að borða á réttum tímum í kringum æfingar.
• Best reynist að borða stærri máltíðir a.m.k. 3 klukkustundum fyrir æfingar.
• Óhætt er að borða minni máltíðir eða millibita um það bil klukkustund fyrir æfingu. Það ætti þá helst að vera eitthvað kolvetnaríkt og létt, en mikilvægt er að prófa sig áfram með þann mat sem borðaður er stuttu fyrir æfingar til að finna hvað hentar best.
• Í hjólreiðakeppnum sem vara lengur en 90 mínútur er ráðlagt að neyta kolvetna með reglulegu millibili. Oft er miðað við að 30-60g á klukkutíma sem hæfilegt magn en það skiptir sköpum að þjálfa getu líkamans til að melta orkuna sem tekin er inn og nýta hana.
• Þríþrautarfólk þarf að mæta vel nært í keppni þar sem erfitt og oft ómögulegt er að nærast á meðan á sundinu stendur. Hjólreiðakaflinn hentar yfirleitt best til orkuinntöku. Það er mikilvægt að tryggja næga orku til að hafa úthald fyrir hlaupakaflann sem reynist oft erfiðastur.
• Mikilvægt er að prófa sig áfram með mat og drykk á löngum æfingum til að komast að því hvað hentar best. Hér skiptir bæði magnið (grömm á klukkutíma) og tegund orkunnar máli (gel, drykkur eða föst fæða t.d. orkustykki).

Í fjallgöngum er farið mishratt yfir ákveðna slóða og stíga. Venjan er að fara rólega til að tryggja næga orku alla leiðina uppá topp og einnig fyrir niðurleiðina. Fjallgöngur eru bæði fjölbreyttar hvað varðar landslag og tímalengd. Margir stunda styttri göngur vikulega til að þjálfa sig upp í lengri göngur sem geta tekið marga daga þar sem gist er í skálum eða tjöldum.

• Gott nesti er lykilatriði fyrir lengri fjallgöngur og skiptir máli að hafa það fjölbreytt. Það getur verið orkukrefjandi að ganga í marga klukkutíma í erfiðu landslagi þótt ákefðin sé ekki mikil.
• Nestið þarf að standa vel með fjallgöngufólki og tryggja að það gefi bæði langvarandi orku en einnig skjóta orku til að klífa t.d. óvæntar og brattar brekkur sem reyna bæði á þol og styrk.
• Við langt álag getur dregið úr matarlyst hjá sumum. Það getur komið niður á orkuinntöku og þannig valdið þreytu og vanlíðan.
• Mikilvægt er að hafa fjölbreytt úrval af nesti með sér í lengri fjallgöngur sem er bæði auðvelt að borða, létt í maga, þægilegt að meðhöndla og geymist vel.
• Í fjallgöngum er gott að fá sér minni bita með reglulegu millibili til að viðhalda orkunni og halda meltingunni í lagi. Yfirleitt eru skipulögð nestisstopp á skjólsælum stöðum og þá er tækifæri til að borða eitthvað lystugt en handhægt.
• Samlokur með hvers kyns áleggi eru tilvalinn kostur. Það veltur á tímalengd ferðalagsins og geymsluaðstæðum hvernig tegund brauðmetis og áleggs hentar. Sem dæmi má nefna brauð eða flatkökur með kæfu, osti og skinku eða eggjum ásamt grænmeti.
• Gott er að hafa meðferðis einhvers konar orku- eða súkkulaðistykki til að grípa í ef orkan fer að dvína í lengri göngum.
• Hafa má poka með hnetublöndu og þurrkuðum ávöxtum í vasa sem handhægt er að ná í. Þannig er auðveldlega hægt að fá sér orkubita reglulega á meðan á göngu stendur.
• Mikilvægt er að hafa meðferðis nægan vökva og þá sérstaklega ef ekki er hægt að komast í drykkjarhæft vatn á leiðinni. Í stað vatns er einnig hægt að hafa meðferðis aðra drykki sem gefa til viðbótar orku t.d. kókómjólk, íþróttadrykki eða safa.
• Í löngum vetrargöngum er gott að hafa meðferðis hitabrúsa með heitum drykk, t.d. heitt kakó eða te. Sumum finnst gott að bæta ávaxtasafa í jurtate til að fá heitan drykk sem veitir orku.