Íþróttir og orka

• Við mikla áreynslu t.d. í hröðum hlaupum, kýs líkaminn að nýta kolvetni sem orkugjafa og fitu í minna mæli.
• Þegar áreynsla er lítil t.d. við göngu eða rólegar hjólreiðar notar líkaminn aðallega fitu sem orkugjafa.
• Kolvetnaþörf er ólík milli íþróttafólks og fer fyrst og fremst eftir þjálfunarálagi og -lengd.
• Líkaminn getur aðeins geymt takmarkað magn af kolvetnum (í vöðvum og lifur) og því þarf að neyta kolvetnaríkra matvæla reglulega í ríflegu magni til að endurnýja birgðirnar þegar þjálfað er mikið og oft.
• Góðir kolvetnagjafar eru m.a. heilkorna brauð, pasta, hýðishrísgrjón, bygg og hafrar.
• Val á æskilegri tegund og magni getur verið háð ákefð og orkuþörf hvers og eins.

• Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni vöðva og ýmissa mikilvægra þátta t.d. ensíma og mótefna.
• Ef ekki er nægilegt magn af kolvetnum til staðar í kolvetnabirgðum líkamans geta vöðvafrumur líkamans reitt sig á prótein sem orkugjafa við áreynslu.
• Það er ekki talið æskilegt því slíkt ástand eykur líkur á vöðvaniðurbroti og þar af leiðandi eru íþróttamenn hvattir til að neyta kolvetna í hæfilegu magni við langar æfingar eða í keppni til að sporna gegn niðurbroti vöðva.
• Vöðvafrumur eru sífellt að endurnýja sig en styrktar- og kraftþjálfun hraðar ferli niðurbrots og uppbyggingar vöðva.
• Bæði þjálfun og neysla próteina stuðlar að nýmyndun vöðvapróteina og uppbyggingar vöðva. Hæfileg neysla próteina í tengslum við þjálfun er því mikilvæg fyrir árangur.
• Yfirleitt er ekki þörf á viðbótarpróteinum á formi fæðubótarefna ef orkuþörf er fullnægt.
• Einstaklingar sem fullnægja ekki orkuinntöku þurfa oft að auka hlut próteina í mataræðinu til að sporna gegn vöðvatapi.
• Góðir próteingjafar eru m.a. magurt kjöt, fiskur, egg, fituminni hreinar mjólkurvörur og baunir. Hnetur og fræ veita líka talsvert magn próteina en eru jafnframt rík af fitu og trefjum.

Þrátt fyrir að líkaminn reiði sig í minna mæli á fitu úr fæðunni sem orkugjafa við áreynslu er mikilvægt að mataræðið innihaldi hæfilegt magn af hollri fitu sem inniheldur mikilvæg fituefni eins og lífsnauðsynlegar fitusýrur og fituleysanleg vítamín (A, D, E og K-vítamín).

Ein- og fjölómettaðar fitusýrur sem finnast m.a. í jurtaolíum, feitum fiski, lýsi, hnetum, fræjum og lárperum eru meðal matvæla sem innihalda æskilega fitu.

Íþróttafólk gæti þurft að takmarka fituneyslu að einhverju leyti til að hafa pláss fyrir nægilegt magn kolvetna- og próteingjafa í mataræðinu.

Einnig þarf að hafa í huga að fiturík matvæli geta stuðlað að meltingaróþægindum ef þau eru borðuð stuttu fyrir áreynslu.